「痩せたいけど、無理はしたくない」
「働きながら、ダイエットなんて無理！」
「いつもリバウンドしてしまう」
そんな悩みを抱えていませんか？
本記事では、7kg痩せた筆者（@suki2sunao2）が無理も食事制限もしない健康的なダイエット方法をご紹介します。フルタイムで働き、副業もしながら痩せて、リバウンドもしなかった方法です！
- 無理しないダイエットとは？
- ストレス発散しながら痩せる方法
- 今日からできる具体的な方法
頑張らず7kg痩せた
社会人になって2年間で7kg痩せました。痩せたあとも、リバウンドせず、BMIは20をキープしています。「痩せすぎではなく、ちょうど良い」がモットーな筆者のダイエット方法をお伝えしていきます。
健康に痩せた
ダイエットをする上で、何のために痩せたいのか、目的を見失わないことが重要です。筆者は、より健康的に長生きするために自分にとって心地の良い体重を目指しました。そのため、過度な食事制限や無理して運動することは避け、無理なくゆるく続けられることを第一目標としました。
働きながら痩せた
「仕事のストレスで、つい暴飲暴食してしまう」という方は多いのではないでしょうか？筆者も、学生時代の頃から、疲れやストレスがたまると、夜中に大量のお菓子を食べることがありました。
せっかくなら、仕事のパフォーマンスがあがるダイエットがしたいと思い、平日は会社員、仕事終わりや休日には副業もしながら実践できる、ストレスのたまらないダイエット方法を始めました。
ダイエットしながら、ストレスも発散できたら一石二鳥ですよね～！
無理せず痩せた
無理して食事制限をした結果、我慢ができず食べすぎて、せっかく痩せた分が元に戻ってしまったことはありませんか？本記事では、健康的に継続でき、ストレスが溜まらない方法を具体的にご紹介します。
スムージーを飲む
スムージーの効果がすごかった
今回ご紹介する方法の中で、最も効果がわかりやすかったのが、スムージです。飲み始めて、1ヶ月で2～3kgほど痩せました。ずっと悩んでいた便秘やむくみも解消されました。
普段の食事にスムージを追加しました。基本的には、夜ごはんを食べる前に飲むようにしています。旅行や飲み会で食べ過ぎた翌日も、スムージをいつもより多く飲むことで体重が戻るスピードが速まります。
スムージーの作り方
以下の材料をミキサーで混ぜるだけです。筆者は、できる限り植物性のタンパク質を摂取したいので、牛乳ではなく豆乳を使っています。
- りんご（1/2個）
- 小松菜（1本）
- キウイ（1個）
- バナナ（1本）
- しょうが（適当）
- 豆乳（100ml程度）
材料を見ていただけると分かるように、かなりの量を飲むので、お腹が膨らみ、余計なものを食べなくてすみます。
作るのが面倒な場合は
スムージを作るのが面倒で挫折したことがあります。そこで、筆者が編み出した解決策は「予めスムージーの材料を用意しておき、ミキサーにかけるだけの状態にして冷蔵庫に保存すること」です。
スムージーを飲む際には、豆乳を入れてミキサーにかけるだけで良いので、とてもハードルが低いです。この方法は以下の点から、とても効果的でした。
- 「作る→飲む→次回の用意」の流れを習慣化させ、頑張らない状態をつくる
- 飲もうと思ったときにすぐに飲める
- 準備した果物が悪くならないように、毎日飲もうという気持ちになる
※衛生面を気にされる方は、気にならない範囲で実施してくださいね
 |
価格:2298円 |
30分以上歩く
オフィスに出社する場合
会社からの帰り道は45分ほど、歩くようにしています。筆者はデスクワークのため、日中は基本的に部屋の中でPCと向き合ってばかりです。帰り道に、外の空気を吸いながら歩くことで、仕事モードから切り替えやすいですよ。
また、持続的に集中するために、最低でも1時間に1回は席を立つようにしています。お手洗いに行ったり、給湯室に行ったりと、少しでも身体を動かすことがおすすめです。
リモートワークの場合
仕事が終わったら、夜ご飯を食べて、30〜40分のお散歩にいきます。最近は、お気に入りのポッドキャストを聴きながら歩くのにハマっています。
リモートワークの場合は、家から一歩も外に出なくても完結してしまうので、なるべく1回は外に出て歩くことを大事にしています。
筆者のゆるすぎるポッドキャストは以下から視聴いただけます。
ストレス発散！
多少歩くだけで、目に見えて痩せるということはありません。ただ、ダイエットの大敵「ストレス」を軽減するという点において、歩くことはとても効果的です。
家で座って作業している時間が長い人は、1日のうちに少しでも身体を動かす時間を持てると心も身体もスッキリしますよ〜！
ストレスフリーで働きたい方は、こちらの記事もおすすめです。【春から社会人】研修で教えてもらえなかった本当のこと｜月曜日が嫌にならない働き方を大公開！
汗が出るまでお風呂
毎日汗をかく
毎日汗をかくことで、身体のむくみをとることを意識しています。汗をかく基準は、顔から汗が出るまで、です。筆者は、ニキビにも悩まされていたのですが、毎日汗をかくようにすると、毛穴がつまりにくくなり、ニキビも減りました。
おすすめの入浴方法
「忙しくて、汗をかくまでお風呂に入る時間がない」という方も多いかと思います。そこで、なるべく短時間で、効率的に温まる方法をご紹介します。
- シャワーで身体を流す
- 3〜5分熱めの湯に浸かる
- 身体を洗う
- 5〜10分熱めの湯に浸かる
ポイントは、身体を洗う前に一度体温を上げることと、少し熱めのお湯に浸かることです。忙しい方は、歯磨きをしながら入浴するのもおすすめです！
癒やしの時間に
お風呂にはなるべくスマホを持ち込まず、デジタルデトックスをしています。お風呂の電気を消し、脱衣所の明かりのみつけて、薄暗い中で入ると気分が落ち着きます。また、湯船に浸かっている時は、電気を全部消して、真っ暗にするのもおすすめです。異世界感を味わえて、寝るモードに切り替えやすくなります。
バスソルトでリラックス＆発汗を味わうのも最高です！プレゼントにも良いですね〜！
 |
価格:6050円 |
 |
価格:2970円 |
ヨガを取り入れる
月4回のホットヨガ
週に1度、ホットヨガに通っています。ヨガに行く日は、仕事を早めに切り上げて、少し早い時間帯のクラスに通うようにしています。ホットヨガで、大量に汗をかくことで、肩こりや身体のむくみが解消され、スッキリします。
新卒の頃は月に8回、夜遅い時間帯のクラスに通っていたのですが、そんな体力も気力もなくなったので、今は当初の半分の月4回を目標にしています（笑）無理なく続けることが第一です！
ヨガが気になる方向けのお得な情報
- フィットネス系なら、今ならお試しレッスンが無料【Bodies】
- ホットヨガといえば、★日本最大級！ホットヨガスタジオLAVA★
- かわいいヨガウェアは、バケスタ！ＶａｃａＳｔａ
- 通う自信がないなら、通わないフィットネススタジオSOELU
朝5分の太陽礼拝
朝起きてすぐ、5分ほどヨガの太陽礼拝をしています。複数のポーズを組み合わせ、一連の流れの中でポーズを取っていくので、頭が回っていない朝にピッタリです。
太陽礼拝は、全身を使うポーズのため、3回ほど繰り返すことで、血液循環が良くなります。また、肩こりや便秘の解消にも効果的です。朝に身体を大きく伸ばすことで、前向きな気持ちにもなれますよ。
モチベーションUPに
インドでヨガインストラクターの資格を取得した筆者の体験談から言うと、ヨガだけで急激に痩せるのは難しいです。ただ、ヨガには、身体と心を健康的な状態に整える効果があるため、健康的に無理せず理想の身体を目指す人におすすめです。
ヨガに通うことで、定期的に全身を鏡で見ることになるので、身体のラインを確認し、モチベーションUPにつなげています。
水を2L以上のむ
マイボトルを持ち歩く
毎日、水を2L以上飲むようにしています。家でもマイボトルで飲むことで、2Lを数えやすいようにしています。ペットボトルを買う必要がないため、環境にもお財布にも優しいです。
筆者は水道水を美味しく飲めるタイプの人間なので、マイボトルさえあれば、基本的にどこでも水が飲めて便利です。
 |
キントー アクティブタンブラー 800ml 20291 水筒 マイボトル 携帯 ステンレス 真空二重構造 保冷 おしゃれ KINTO kinzzz母の日 プレゼント【ギフト袋 対象】 価格:4620円 |
常温か白湯がおすすめ
冷たい水は身体を冷やしてしまうので、常温水か白湯を飲むようにしています。筆者は、午前中に白湯を500ml〜1Lくらい飲むくらい白湯が好きです（笑）
白湯を作るのが面倒にならないように、電子レンジやティファール、時には、水道のお湯の方から出るお湯を飲む、など、とにかく手を抜いて、ハードルを下げることが大切です。
タイミングを決める
朝起きた後、午前中、お風呂に入る前、お風呂から上がった後、など、水を飲むタイミングを決めることをおすすめします。習慣にすることで、頑張らず無意識に水を飲めるようになります。まずは、水を飲むタイミングを決めることから始めてみてはいかがでしょうか。
お風呂で汗をかくようにすると、500mlは余裕で飲めちゃいますよ〜！
8時間以上寝る
何よりも睡眠を死守！
健康的な食生活や運動はもちろん大切ですが、1番大切にしているのは睡眠です。できれば9時間くらい寝たいところですが、最低でも8時間は寝るようにしています。人によって適した睡眠時間は異なると思うので、自分にあった睡眠時間をとれると良いですね。
ストレスが溜まりづらくなる
睡眠が十分に取れていないと、疲れやストレスが溜まりやすく、必要以上に食べすぎたり、甘いものが欲しくなりやすかったりします。また、睡眠不足だと、集中力が低下し、ダラダラと働いてしまい、運動やお風呂に入る時間がなくなる、という悪循環に陥ります。
日々生きる中では、気温の変化、仕事の難しさ、人間関係など、さまざまなストレスがありますよね。十分な睡眠をとって、できる限りストレスフリーで過ごせるとダイエットも継続させやすいです。
質の良い睡眠にはアロマが有効です〜！
 |
価格:3599円 |
寝てる間は食べられない
当たり前ですが、寝ている間に食べることはできません。筆者は寝るのが大好きなので、休日はお昼前まで布団の中にいます。その結果、お昼まで何も食べないプチファスティングが成立します。週に1、2回、1食抜くと身体が楽になるのでおすすめです。
仕事中に、疲れて少し休みたい時は、5分でいいので目を閉じる時間を作れると、無駄に甘いものを食べすぎなくてすみます。
玄米を食べる
お通じに効果的
便秘に悩まされ続けていたのですが、玄米がとても効果的でした。1日1食を玄米にするだけで翌日のお腹の調子がとても良いです。便秘には、水溶性と不溶性の両方の食物繊維を摂ることが必要なため、玄米だけを食べたら大丈夫ということはないので注意が必要です。
お腹いっぱいになる
白米と比べて、かみごたえがあるので、少量でお腹いっぱいに感じられます。食事制限をせず、健康的に無理なくダイエットをする上で、とてもありがたい存在です。白米と比べてビタミンBやマグネシウム、カリウムなどのビタミンも豊富なため、罪悪感なく食べられます。
1食だけでもOK
毎食玄米を食べるのは飽きるので、飽きないペースで食べることをおすすめします。筆者の経験上、1日1食でも、腹持ちの良さや便秘に効果がありました。玄米特有のかみごたえや、少しゴワゴワする感じが苦手な方は、オムライスや雑炊にすると食べやすいですよ。
筆者はいつもふるさと納税で玄米を購入しています〜！
 |
【ふるさと納税】令和5年産 はえぬき［玄米］5kg（5kg×1袋）〜地域農業応援返礼品〜 価格:5500円 |
実は効果があったこと
すぐに結果を求めない
1ヶ月に0.5kg減を目標にしました。すぐに結果を求めないようになってから「ダイエットがうまくいかないこと」自体へのストレスがなくなり、継続しやすくなりました。
早く効果が欲しく、焦る気持ちはありますが、焦って痩せて、すぐリバウンドしては本末転倒です。リバウンドを防ぐためにも、徐々に減らしていくのが効果的です。小さい目標であれば達成しやすく、モチベーションを維持しやすいですよ。
記録する
毎朝体重を測って、アプリに記録しています。平日は食べた物も記録しています。その結果「どういう時に太りやすく、どういう時に痩せやすいのか」がわかるようになりました。筆者の場合は、疲れていると小麦製品が食べたくなり、小麦製品を食べると太りやすい傾向にあります。逆に、お米を食べている時や納豆を食べている時は、痩せやすいです。
お昼ごはんをたくさん食べる
「我慢しないこと」を大切にしているので、食べたい時にしっかり食べることを意識しています。特にお昼に、好きなものをたくさん食べることをおすすめします。たくさん食べても、寝る前までには消化されるので、罪悪感がありません！
お昼にお腹いっぱい食べることで、夕方小腹が空くことが減り、無駄なお菓子を食べなくてすむようにもなりました。
まとめ
本記事では、「痩せたいけど、無理はしたくない」「働きながら、ダイエットなんて無理！」「いつもリバウンドしてしまう」といったお悩みへの解決策をご紹介してきました。
- ストレスを溜めずに続けることを優先
- スムージーと水と玄米を摂取！
- 睡眠、ヨガ、お風呂が効果的
ご機嫌な心と身体で、ハッピーに生きられるビジネスパーソンが増えますように〜！
